​25 minuutjes per dag wandelen kan de levensduur tot 7 jaar verlengen.
 
Professor Sanjay Sharma vond dat 50- en 60-plussers  die dagelijks wandelen, de helft minder kans hebben op een hartaanval, en ook cognitief en mentaal zich veel beter voelen.
 
‘Deze studie toont aan dat mensen die regelmatig sporten het verouderingsproces kunnen vertragen. We kunnen er jonger uitzien wanneer we 70 zijn en tot in de 90 jaar oud worden’, volgens de professor.
 
Om aanzienlijke gezondheidsvoordelen te behalen hoef je dus niet altijd hevig te sporten: vooral de regelmaat en duur is van belang.
 
Bronnen:
The U-shaped relationship between exercise and cardiac morbidity. Trends Cardiovasc Med. 2015// A brisk 25-minute walk every day can add up to seven years to your life and cut risk of dying from a heart attack by half, Daily Mail 

​10 voedingsmiddelen die goed zijn voor je hersenen:

- blauw fruit (zoals blauwbessen, bosbessen, braambessen): kan volgens studies hersenveroudering met enkele jaren vertragen, en het risico verminderen op andere verouderingsziektes, zoals diabetes. 
- groene thee: houdt de bloedvaten gezond en vermindert het risico op beroertes. 
- een glaasje rode wijn: enkele malen per week dagelijks maximum 1 (voor vrouwen) of 2 alcoholconsumpties is gezond voor de bloedvaten en de hersenen
- avocado’s: bevat goede vetten. De hersenen zijn vooral opgebouwd uit vetten. 
- donkere chocolade: verbetert de cognitie. Verlaagt ook de bloeddruk, wat het risico op een beroerte vermindert. 
- sojayoghurt met Lacto-en Bifido-bacteriën: goede (darm)bacteriën verbeteren ook de hersengezondheid. 
- broccoli: bevat stoffen zoals vitamine K die het risico verminderen op Alzheimer. 
- walnoten: mensen die meer walnoten eten hebben gezondere hersenen. 
- vette vis: de omega-3-vetzuren in vette vis zijn bouwstoffen voor de celwanden van de hersencellen.  
- kurkuma (geelwortel): dit kruid vermindert ontsteking en kan de hersenen langer gezond houden.  Het kan ook de eiwitsamenklontering afremmen die een rol speelt in de ziekte van Alzheimer. 

Enkele bronnen: 
Chocolate consumption and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis. British Medical Journal (2011).
Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study. Hypertension (2012).
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. British Medical Journal (2013).
Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann. Neurol. (2012).
The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-based study cohort. Stroke (2010)
Curcumin inhibits formation of amyloid beta oligomers and fibrils, binds plaques, and reduces amyloid in vivo. J. Biol. Chem. (2005)

‘Blauwe zones’ zijn gebieden in de wereld waar veel meer honderdjarigen voorkomen in een veel betere gezondheid vergeleken met het westen. Voorbeelden zijn het Japanse eiland Okinawa of het Griekse eiland Ikaria. Deze betere gezondheid en langere levensduur blijkt niet genetisch te zijn, want kinderen van inwoners van Okinawa die naar de VS verhuisd zijn, sterven tot 17 jaar vroeger. Wat hebben deze blauwe zones zoal met elkaar gemeen?

- groente, fruit, peulvruchten en paddenstoelen vormen de basis van hun voedingspatroon. Er worden weinig dierlijke proteïnen (vlees) gegeten. 
- de ‘tachtig procent regel’: mensen stoppen met eten als ze voor 80% vol zitten, met andere woorden voor ze verzadigd zijn. Ze overeten zich niet. 
- ze drinken af en toe alcohol (alcohol met mate kan gezond zijn, dat wil zeggen maximum 1 glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen en graag ook enkele alcoholvrije dagen per week om de lever wat rust te gunnen).
- elke dag is er een duidelijk afgebakend moment van reflectie of ontspanning (yoga, siësta, meditatie, …).
- er wordt veel aan natuurlijke lichaamsbeweging gedaan, zoals wandelen of tuinieren.
- het hebben van een doel: of het nu je moestuin onderhouden is of een boerderij runnen: men heeft een doel waarvoor het waard is uit je bed te komen.
- men rookt niet.
- een sterk gevoel van gemeenschapszin en geborgenheid: mensen maken deel uit van een hechte gemeenschap of familie met veel sociale contacten.
- geen pensioen: mensen in blauwe zones blijven actief tot op zeer hoge leeftijd. 


Foto: Naha Shikinaen, WikiCommons

Een studie die meer dan 120 000 personen gedurende tien jaar volgde, vond dat personen die slechts 5 à 10 gram noten aten, 26% minder kans hadden om te overlijden. 

Ze hadden minder kans op een hartaanval, diabetes, neurodegeneratieve ziekten (zoals Alzheimer), kanker en luchtwegaandoeningen. 

Personen die meer dan tien gram noten aten per dag, hadden zelfs 44% minder kans op neurodegeneratieve ziektes zoals Alzheimer. 

Noten zijn bijzonder goed voor je hersenen. Dit omdat noten (vooral walnoten) onder meer allerlei gezonde vetten bevatten, waaruit de hersenen zijn opgebouwd. 

Bronnen: 
- Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis, International Journal of Epidemiology, 2015
- De voedselzandloper, Kris Verburgh, uitgeverij Prometheus

Een goede nachtrust is onontbeerlijk voor je gezondheid. Goed kunnen slapen maakt dat je minder risico loopt op allerlei verouderingsziekten, dementie, hart-en vaatziekten en diabetes. Je ziet er jonger en gezonder uit. Een goede nachtrust vermindert ook je risico op overgewicht.


















Om beter te slapen, of als je moeilijkheden hebt om in slaap te vallen, kan je het volgende proberen:

1. Een kop kamillethee voor het slapen: kamillethee doet het lichaam ontspannen en verbetert de slaap (kamillethee is niet enkel goed voor de slaap, maar ook voor het lichaam. Volgens recent onderzoek* blijkt dat mensen die kamillethee drinken minder kans hebben om te overlijden).

2. 150 à 450 mg magnesium (ideaal zelfs 300 à 450 mg), 30 minuten voor het slapen: studies tonen aan dat magnesium een kalmerende en ontspannende werking heeft. Gebruik bij voorkeur geen magnesiumoxide (die wordt slecht opgenomen door het lichaam), maar bijvoorbeeld magnesiummalaat of magnesiumglycinaat. Bovendien is magnesium gezond voor hart-en bloedvaten en het metabolisme.

3. Valeriaancapsules: bevat natuurlijke stoffen die de slaap bevorderen.

4. In bed je ademhaling tellen (in plaats van schaapjes): deze methode werkt goed om in slaap te vallen, bijvoorbeeld 4 tellen inademen en 8 tellen uitademen (je uitademhaling dient telkens dubbel zo lang te duren als je inademing).

5. Geen te inspannende geestelijk en lichamelijk activiteiten in het uur voordat je gaat slapen.

6. Vermijd computer, tv of gsm-schermen, omdat die blauw licht afgeven waardoor je minder melatonine, het slaaphormoon, aanmaakt. Je kan het programmaatje f.lux op je pc installeren dat ‘s avonds automatisch het blauwe licht van je computerscherm dooft, zodat je al meer melatonine kan aanmaken.

7. Stretch voor je gaat slapen: dit heeft een sterk relaxerend effect op je spieren (die vaak de hele dag door verkrampt zijn). Stretchten rekt de spierspoelen, die via de zenuwen een kalmerend effect bewerkstelligen in het lichaam.

8. Uiteraard geen koffie of thee in de late namiddag of avond, omdat die cafeïne bevatten (kamillethee bevat geen cafeïne).

9. Van koude slaap je beter: neem een koude douche of een koud voetbad voor je gaat slapen (sommige mensen dompelen even hun gezicht onder in een kom met koud water gedurende 30 seconden). Deze koude maakt dat het lichaam zich hierna sterk ontspant. Zorg er ook voor dat je slaapkamer niet te warm is.

10. Zorg voor een volkomen duistere kamer (draai ook je nachtklok om of dek ze af).

11. Continu op een vast tijdstip gaan slapen is veel belangrijker voor een goede slaap dan altijd op hetzelfde tijdstip opstaan.

12. Voor mensen met ernstige chronische slaapproblemen bestaat er iets zoals ‘opzettelijke slaapdeprivatie’. Deze wetenschappelijk bewezen methode bestaat eruit dat je opzettelijk laat opblijft en je nachtrust drastisch verkort zodat je uiteindelijk zo moe wordt dat je wel in slaap moet vallen. Iemand die bijvoorbeeld elke nacht om 00u gaat slapen en dan twee uur wakker ligt en om 7u moet opstaan voor zijn werk, wordt verplicht om pas om 02u te gaan slapen. Omdat je zo een slaaptekort opbouwt, zal je lichaam op den duur wel meteen in slaap vallen als je telkens zo laat gaat slapen. Zo leert het lichaam om je bed met slaap te associëren en sneller in slaap te vallen. Na een tijd kan je terug om 00u gaan slapen. Bespreek deze methode wel eerst met je arts of een slaapdeskundige.


* Uit een studie met 1677 vijfenzestig-plussers bleek dat bij diegenen die kamillethee dronken de sterfte 29% lager lag. Het effect was vooral significant bij vrouwen, minder bij mannen (wellicht omdat die hun kamillegebruik overraporteerden). Kamille bevat allerlei gezonde stoffen zoals apigenine, luteoline, terpenoiden, etc die een invloed hebben op het verouderingsproces en je risico op kanker. 
Bron: Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist (2015).

De kracht van je handdruk zou wel eens beter je kans om te sterven kunnen voorspellen dan je bloeddruk. 

Een studie met bijna 140 000 personen vond dat de knijpkracht van je hand een voorspeller kan zijn van je levensduur. 

Een jong persoon heeft een sterke handdruk, die een kracht kan zetten tussen de 34 kg (voor vrouwen) en 54 kg (voor mannen). Hoe ouder we worden, hoe minder krachtig de handdruk wordt. Voor elke 5 kg vermindering in knijpkracht, neemt je kans op een vroegere dood toe met 16%. 

Eén van de redenen is dat bij het ouder worden de bloedvaten van de hand meer dichtslibben, zodat er minder bloed naar de hand gaat. De spieren in de hand nemen ook af bij het ouder worden, een proces dat ‘sarcopenie’ noemt. 

Dus wanneer je de volgende keer iemand de hand schudt, vraag hem eens zo hard te knijpen als hij kan. 


Bron: Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study, The Lancet, 2015

Sporten is gezond. Ook als je oud bent.

Ouderen die drie uur per week aan lichaamsbeweging doen, leven gemiddeld vijf jaar langer dan diegenen die niet sporten. Ze hadden 40% minder kans om te sterven gedurende de 12 jaar dat de studie duurde.

Dat was de conclusie van een studie die 5700 mannen volgde tussen 68 en 77 jaar.

Diegenen die een uurtje of minder per week sporten, hadden geen gezondheidsvoordeel.

Je kan ook altijd aan lichaamsbeweging doen zoals de dame in het onderstaande filmpje.

Bron: 
Increases in physical activity is as important as smoking cessation for reduction in total mortality in elderly men: 12 years of follow-up of the Oslo II study. Br J Sports Med 2015

Kris Verburgh, auteur van ‘De voedselzandloper’, heeft een nieuw wetenschappelijk vakgebied gecreëerd: de ‘nutrigerontologie’. 

De nutrigerontologie bestudeert de rol van voeding in het verouderingsproces. Meer specifiek wordt onderzocht hoe bepaalde voeding veroudering kan vertragen of versnellen. 

Er is dringend nood aan een dergelijk nieuw vakgebied om beter wegwijs te geraken uit talloze tegenstrijdige gezondheids-en dieetadviezen, die vaak gebaseerd zijn op korte-termijnstudies (enkele maanden tot hoogstens enkele jaren). Ze houden niet de lange-termijnvisie in het oog, wat wel het geval is bij onderzoek naar veroudering, gezien het verouderingsproces één lange-termijnproces is. 

De nutrigerontologie kan ook heel interessant zijn op het vlak van preventie. 80 percent van het risico op een hartaanval en 90 percent van het risico op diabetes zijn te wijten aan een ongezonde levensstijl, waarin voeding de belangrijkste rol speelt. De nutrigerontologie kan helpen het beste voedingspatroon te ontdekken om het risico te verminderen op deze ziektes. 

Voel je vrij om bovenstaand bericht of dit persbericht te delen, kopiëren of te bloggen (het is copyright free). 

Het wetenschappelijke artikel waarin Dr. Verburgh de nutrigerontologie voorstelt, kan via deze link gedownload worden. 

Eén op drie gevallen van de ziekte van Alzheimer valt te voorkomen, volgens een studie van onderzoekers van de Universiteit van Cambridge. 

En zelfs dit getal is een onderschatting, omdat er in deze studie geen rekening wordt gehouden met voedingspatronen die veel doeltreffender zijn dan bijvoorbeeld het officiële afgewaterde overheidsadvies.  Zelfs een mediterraan dieet (met veel gezonde oliën, noten, vette vis en groente) is doeltreffender om de ziekte van Alzheimer en Parkinson te voorkomen. 

Volgens de onderzoekers waren de 7 belangrijkste risicofactoren voor dementie: 

- overgewicht
- te weinig lichaamsbeweging
- hoge bloeddruk
- diabetes
- depressie
- roken
- een lage opleiding.

Sommige artsen en wetenschappers zijn van mening dat de ziekte van Alzheimer in het beginstadium zelfs in sommige gevallen omkeerbaar kan zijn. Ze noemen de ziekte van Alzheimer ‘type 3 diabetes’, omdat Alzheimer een soort ‘diabetes van de hersenen’ zou zijn. Aangetoond is dat een gezonde voeding diabetes drastisch kan verbeteren. 

Kortom, een gezonde levensstijl is van groot belang om je kans te verminderen op de ziekte van Alzheimer en dementie in het algemeen. 


Bron:
Potential for primary prevention of Alzheimer's disease: an analysis of population-based data, Lancet Neurology, 2014

Groente en fruit doen je langer leven.

Een studie met 65 000 deelnemers toonde maar weer eens aan dat hoe meer groente en fruit je eet, hoe minder kans je hebt om te sterven.

Mensen die vijf porties fruit of groente per dag aten, hadden 29% minder kans om te sterven. Als je zeven porties at, dan had je 42% minder kans om te sterven.

Groente bleek nog effectiever te zijn dan fruit.

Sommige diëtisten vinden het echter al heel moeilijk om mensen te overtuigen om vijf stukken fruit of groente per dag te eten. Maar natuurlijk, als je minder brood, aardappelen, pasta, rijst en koeken eet, dan dien je deze ongezonde voedingsmiddelen wel te vervangen door bijvoorbeeld groente en fruit.

Vervang daarom bijvoorbeeld je aardappelpuree door bloemkoolpuree, en eet ’s ochtends in plaats van een kom ontbijtgranen, een kom met fruit, noten en amandelmelk. Als vieruurtje eet je bijvoorbeeld wat pruimen, abrikozen of broccolistengeltjes die je dipt in pesto.

Kortom, er zijn honderden manieren om meer groente en fruit te eten.  


Bronnen:
De voedselzandloper, Kris Verburgh, 2012
Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data, J Epidemiol Community Health, 2014

Enkele voedingsmiddelen om de hersenen gezond te houden:

Blauw fruit (blauwbessen, braambessen, blauwe bosbessen): bevat stoffen zoals anthocyanidines, die de hersenencellen beschermen tegen verouderingsprocessen. Mensen die vaak blauw fruit eten, vertragen hersenveroudering met enkele jaren. Tip: Je kan blauwbessen ook diepgevroren kopen: ideaal om ’s morgens in je smoothie te doen.

Cacao: is niet enkel gezond voort hart-en bloedvaten, maar ook goed voor de hersenen. Bij oudere personen vertraagt cacao de insulineresistentie van de hersenen. Insulineresistentie (cellen die minder goed in staat zijn (snelle) suikers te verwerken) draagt in belangrijke mate bij tot het verouderingsproces. Tip: eet dagelijks een stukje zwarte chocolade (10 gram) met minstens 70% cacao erin.

Groene thee: regelmatig groene thee drinken vermindert de kans op een beroerte met 20 tot 40 procent. Groene thee houdt de bloedvaten gezond, ook in de hersenen zodat je ondermeer minder kans op een beroerte hebt.  

Curcumine: bevindt zich in kurkuma (geelwortel) en geeft curriesaus zijn typische gele kleur. Onderzoek bij muizen toont aan dat curcumine de eiwitsamenklontering in de hersenen afremt die de ziekte van Alzheimer veroorzaakt.


Bronnen:
Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of Neurology, 2012.
Reversals of age-related declines in neuronal signal transduction, cognitive, and motor behavioral deficits with blueberry, spinach, or strawberry dietary supplementation, The Journal of Neuroscience, 1999
Green and black tea consumption and risk of stroke: a meta-analysis. Stroke. 40, 1786–92 (2009)
The curry spice curcumin reduces oxidative damage and amyloid pathology in an Alzheimer transgenic mouse, The Journal of Neuroscience, 2001.