‘Endormies’ door Rupert Bunny (1904) Een goede nachtrust is onontbeerlijk voor je gezondheid. Goed kunnen slapen maakt dat je minder risico loopt op allerlei verouderingsziekten, dementie, hart-en vaatziekten en diabetes. Je ziet er jonger en gezonder uit. Een goede nachtrust vermindert ook je risico op overgewicht.
Om beter te slapen, of als je moeilijkheden hebt om in slaap te vallen, kan je het volgende proberen:
1. Een kop kamillethee voor het slapen: kamillethee doet het lichaam ontspannen en verbetert de slaap (kamillethee is niet enkel goed voor de slaap, maar ook voor het lichaam. Volgens recent onderzoek* blijkt dat mensen die kamillethee drinken minder kans hebben om te overlijden).
2. 150 à 450 mg magnesium (ideaal zelfs 300 à 450 mg), 30 minuten voor het slapen: studies tonen aan dat magnesium een kalmerende en ontspannende werking heeft. Gebruik bij voorkeur geen magnesiumoxide (die wordt slecht opgenomen door het lichaam), maar bijvoorbeeld magnesiummalaat of magnesiumglycinaat. Bovendien is magnesium gezond voor hart-en bloedvaten en het metabolisme.
3. Valeriaancapsules: bevat natuurlijke stoffen die de slaap bevorderen.
4. In bed je ademhaling tellen (in plaats van schaapjes): deze methode werkt goed om in slaap te vallen, bijvoorbeeld 4 tellen inademen en 8 tellen uitademen (je uitademhaling dient telkens dubbel zo lang te duren als je inademing).
5. Geen te inspannende geestelijk en lichamelijk activiteiten in het uur voordat je gaat slapen.
6. Vermijd computer, tv of gsm-schermen, omdat die blauw licht afgeven waardoor je minder melatonine, het slaaphormoon, aanmaakt. Je kan het programmaatje f.lux op je pc installeren dat ‘s avonds automatisch het blauwe licht van je computerscherm dooft, zodat je al meer melatonine kan aanmaken.
7. Stretch voor je gaat slapen: dit heeft een sterk relaxerend effect op je spieren (die vaak de hele dag door verkrampt zijn). Stretchten rekt de spierspoelen, die via de zenuwen een kalmerend effect bewerkstelligen in het lichaam.
8. Uiteraard geen koffie of thee in de late namiddag of avond, omdat die cafeïne bevatten (kamillethee bevat geen cafeïne).
9. Van koude slaap je beter: neem een koude douche of een koud voetbad voor je gaat slapen (sommige mensen dompelen even hun gezicht onder in een kom met koud water gedurende 30 seconden). Deze koude maakt dat het lichaam zich hierna sterk ontspant. Zorg er ook voor dat je slaapkamer niet te warm is.
10. Zorg voor een volkomen duistere kamer (draai ook je nachtklok om of dek ze af).
11. Continu op een vast tijdstip gaan slapen is veel belangrijker voor een goede slaap dan altijd op hetzelfde tijdstip opstaan.
12. Voor mensen met ernstige chronische slaapproblemen bestaat er iets zoals ‘opzettelijke slaapdeprivatie’. Deze wetenschappelijk bewezen methode bestaat eruit dat je opzettelijk laat opblijft en je nachtrust drastisch verkort zodat je uiteindelijk zo moe wordt dat je wel in slaap moet vallen. Iemand die bijvoorbeeld elke nacht om 00u gaat slapen en dan twee uur wakker ligt en om 7u moet opstaan voor zijn werk, wordt verplicht om pas om 02u te gaan slapen. Omdat je zo een slaaptekort opbouwt, zal je lichaam op den duur wel meteen in slaap vallen als je telkens zo laat gaat slapen. Zo leert het lichaam om je bed met slaap te associëren en sneller in slaap te vallen. Na een tijd kan je terug om 00u gaan slapen. Bespreek deze methode wel eerst met je arts of een slaapdeskundige.
* Uit een studie met 1677 vijfenzestig-plussers bleek dat bij diegenen die kamillethee dronken de sterfte 29% lager lag. Het effect was vooral significant bij vrouwen, minder bij mannen (wellicht omdat die hun kamillegebruik overraporteerden). Kamille bevat allerlei gezonde stoffen zoals apigenine, luteoline, terpenoiden, etc die een invloed hebben op het verouderingsproces en je risico op kanker.
Bron: Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist (2015).
Om beter te slapen, of als je moeilijkheden hebt om in slaap te vallen, kan je het volgende proberen:
1. Een kop kamillethee voor het slapen: kamillethee doet het lichaam ontspannen en verbetert de slaap (kamillethee is niet enkel goed voor de slaap, maar ook voor het lichaam. Volgens recent onderzoek* blijkt dat mensen die kamillethee drinken minder kans hebben om te overlijden).
2. 150 à 450 mg magnesium (ideaal zelfs 300 à 450 mg), 30 minuten voor het slapen: studies tonen aan dat magnesium een kalmerende en ontspannende werking heeft. Gebruik bij voorkeur geen magnesiumoxide (die wordt slecht opgenomen door het lichaam), maar bijvoorbeeld magnesiummalaat of magnesiumglycinaat. Bovendien is magnesium gezond voor hart-en bloedvaten en het metabolisme.
3. Valeriaancapsules: bevat natuurlijke stoffen die de slaap bevorderen.
4. In bed je ademhaling tellen (in plaats van schaapjes): deze methode werkt goed om in slaap te vallen, bijvoorbeeld 4 tellen inademen en 8 tellen uitademen (je uitademhaling dient telkens dubbel zo lang te duren als je inademing).
5. Geen te inspannende geestelijk en lichamelijk activiteiten in het uur voordat je gaat slapen.
6. Vermijd computer, tv of gsm-schermen, omdat die blauw licht afgeven waardoor je minder melatonine, het slaaphormoon, aanmaakt. Je kan het programmaatje f.lux op je pc installeren dat ‘s avonds automatisch het blauwe licht van je computerscherm dooft, zodat je al meer melatonine kan aanmaken.
7. Stretch voor je gaat slapen: dit heeft een sterk relaxerend effect op je spieren (die vaak de hele dag door verkrampt zijn). Stretchten rekt de spierspoelen, die via de zenuwen een kalmerend effect bewerkstelligen in het lichaam.
8. Uiteraard geen koffie of thee in de late namiddag of avond, omdat die cafeïne bevatten (kamillethee bevat geen cafeïne).
9. Van koude slaap je beter: neem een koude douche of een koud voetbad voor je gaat slapen (sommige mensen dompelen even hun gezicht onder in een kom met koud water gedurende 30 seconden). Deze koude maakt dat het lichaam zich hierna sterk ontspant. Zorg er ook voor dat je slaapkamer niet te warm is.
10. Zorg voor een volkomen duistere kamer (draai ook je nachtklok om of dek ze af).
11. Continu op een vast tijdstip gaan slapen is veel belangrijker voor een goede slaap dan altijd op hetzelfde tijdstip opstaan.
12. Voor mensen met ernstige chronische slaapproblemen bestaat er iets zoals ‘opzettelijke slaapdeprivatie’. Deze wetenschappelijk bewezen methode bestaat eruit dat je opzettelijk laat opblijft en je nachtrust drastisch verkort zodat je uiteindelijk zo moe wordt dat je wel in slaap moet vallen. Iemand die bijvoorbeeld elke nacht om 00u gaat slapen en dan twee uur wakker ligt en om 7u moet opstaan voor zijn werk, wordt verplicht om pas om 02u te gaan slapen. Omdat je zo een slaaptekort opbouwt, zal je lichaam op den duur wel meteen in slaap vallen als je telkens zo laat gaat slapen. Zo leert het lichaam om je bed met slaap te associëren en sneller in slaap te vallen. Na een tijd kan je terug om 00u gaan slapen. Bespreek deze methode wel eerst met je arts of een slaapdeskundige.
* Uit een studie met 1677 vijfenzestig-plussers bleek dat bij diegenen die kamillethee dronken de sterfte 29% lager lag. Het effect was vooral significant bij vrouwen, minder bij mannen (wellicht omdat die hun kamillegebruik overraporteerden). Kamille bevat allerlei gezonde stoffen zoals apigenine, luteoline, terpenoiden, etc die een invloed hebben op het verouderingsproces en je risico op kanker.
Bron: Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist (2015).
RSS Feed