Wat is het allerbeste dieet?

Dat is een dieet dat veroudering vertraagt.

Als je veroudering vertraagt, dan heb je minder risico op allerlei verouderingsziektes (zoals een hartaanval, beroerte, dementie). Het gewichtsverlies volgt automatisch als je teveel weegt.

De meeste diëten richten zich op zo snel mogelijk gewicht verliezen, maar zijn meestal ongezond. En ze werken meestal niet op lange termijn.

Een kort interview over het beste dieet met Kris Verburgh verscheen op de website van Linda:

Onderzoeker Kris Verburgh over over diëten (link)

De Tsimane-indianen in het Amazonewoud hebben vijf keer minder hart-en vaatziekten vergeleken met westerlingen. 

De bloedvaten van een 80-jarige Tsimane-indiaan kunnen tot dertig jaar jonger zijn.  

De voornaamste reden daarvoor is hun gezonde levensstijl: ze eten veel gezonder (lees: veel minder westerse voeding), bewegen meer en roken minder. 

De onderzoekers maken zich echter ongerust: nieuwe wegen maken dat de indianen veel meer in contact komen met de geïndustrialiseerde wereld, en dus meer westerse voeding beginnen te eten: meer (bewerkt) rood vlees, wit bloem, graanproducten, frisdranken, … 

Ze kunnen hetzelfde lot ondergaan als vele andere Indianenstammen die in contact komen met westerse voeding. Een voorbeeld zijn de Pima-indianen die in het zuiden van de VS leven. In de 19de eeuw kwamen type 2 diabetes, overgewicht, hoge bloeddruk, kanker en vele andere aandoeningen daar veelvouden minder voor. Nu heeft meer dan 60% van de volwassen Pima-indianen type 2 diabetes. 

Dergelijk onderzoek bij indianenstammen die nog een ‘origineel’ voedingspatroon volgen en daarna overschakelen op westers voeding toont duidelijk aan wat voeding met het lichaam kan doen, en vooral wat voor schade het kan aanrichten. 

Bronnen: 
- Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. The Lancet, 2017
- De voedselzandloper, 2012
- Veroudering vertragen, 2015
Foto: Chronus, Creative Commons Attribution-Share Alike 2.0 Generic l

Toen reeds enkele jaren geleden in het boek ‘De voedselzandloper’ stond dat je via voeding en beweging type 2 diabetes kan omkeren, werd dit weggelachen. Type 2 diabetes was immers een chronische, onomkeerbare ziekte. Eens diabetes, altijd diabetes.
 
Het Nederlandse groepsprogramma ‘Keer diabetes om’ helpt nu veel patiënten van hun diabetes af. In sommige gevallen kan diabetes zelfs in enkele weken 'genezen' worden, in die zin dat patiënten geen medicatie meer hoeven te gebruiken of insuline dienen te spuiten. Indrukwekkende resultaten voor een 'onomkeerbare, chronische, steeds maar voortschrijdende' ziekte.
 
Sommige onderzoekers geloven dat 40% van de diabetespatiënten hun diabetes kunnen omkeren, anderen geloven dat tot 80 procent van de patiënten van zijn type 2 diabetes kan verlost geraken (link naar NOS journaal). 
 
Hoe doen ze dit? Door veel minder of geen snelle suikers, zetmeelproducten (brood, aardappelen, pasta en rijst), meer plantaardige proteïnen en meer gezonde vetten te eten. Dat is wat de voedselzandloper aanbeveelt om diabetes om te keren, veroudering te vertragen en gewicht te verliezen. Talloze studies tonen dit al jaren aan. 

Dit bericht verscheen eerder op Google Plus. 

Enkele bronnen: 

• Vanzelf genezen van suikerziekte? Zelfzorg ondersteund 
• Beter eten en meer bewegen kunnen diabetes type 2 genezen, NOS 
• Reversal of type 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol. Diabetologia 54, 2506–14 (2011). 
• Dietary Glycemic Load and Glycemic Index and Risk of Cerebrovascular Disease in the EPICOR Cohort. PLoS One (2013) 
• Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 307, 2627–34 (2012). 
• Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition (2015) (opgelet: het klassieke, strenge paleodieet legt teveel klemtoon op dierlijke proteïnen (wat ongezond is), maar heeft wel een goed punt wat het weglaten van graanproducten betreft. Een mild paleodieet (niet teveel dierlijke proteïnen) is beter). 
• High dietary glycemic load and glycemic index increase risk of cardiovascular disease among middle-aged women: a population-based follow-up study. J. Am. Coll. Cardiol. 50, 14–21 (2007). 
• Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care 20, 545–50 (1997). 
• A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am. J. Clin. Nutr. 71, 1455–61 (2000). 
• Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women. Arch. Intern. Med. 167, 2310–6 (2007). 
• Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst. Rev. (2007). 
• ...

Vitamine D verlengt de levensduur en vertraagt het verouderingsproces in proefdieren, namelijk in het wormpje C. elegans. De wormpjes die vitamine D kregen toegediend, leefden 33% langer.
 
Interessant is dat vitamine D het samenklonteren van eiwitten kan vertragen in de cellen, een proces dat een belangrijke rol speelt in veroudering. Ook activeert vitamine D eiwitten in de cel die veroudering kunnen vertragen.
 
Volgens de onderzoekers tonen deze bevindingen "een duidelijk verband tussen veroudering en ziekte en geven ze artsen en onderzoekers de mogelijkheid om vitamine D in een groter geheel te zien."
 
Bij mensen zien we dat een vitamine D-tekort gepaard gaat met een hoger risico op hart-en vaatziekten, auto-immuunziekten zoals multiple sclerose (MS) en type 1 diabetes, osteoporose, enzovoort.
 
Belangrijk is dat je de juiste vorm van vitamine D inneemt (vitamine D3 en niet vitamine D2). Let er ook op dat je niet teveel vitamine D inneemt (deze vitamine kan zich immers opstapelen in het lichaam). Officiële instituten verschillen van mening hieromtrent; het Institute of Medicine in de VS raadt 600 eenheden (E) per dag aan, terwijl de Endocrine Society tot 2000 E per dag aanraadt. Meer dan 10 000 eenheden per dag kan na verloop van tijd maken dat je teveel calcium in je bloed krijgt, wat niet goed is. Neem daarom maximum 2000 E vitamine D per dag in.

Bronnen:
- Vitamin D Promotes Protein Homeostasis and Longevity via the Stress Response Pathway Genes skn-1, ire-1, and xbp-1. Cell Reports, 2016
- Veroudering vertragen, Kris Verburgh, uitgeverij Bert Bakker

Trainen met gewichten kan ervoor zorgen dat je hersenen minder snel verouderen. 

Een groep ouderen met ‘milde cognitieve achteruitgang’, vaak een voorbode van dementie, werd gevraagd om 2 à 3 keer per week gewichten te heffen. Na zes maanden hadden ze een aanzienlijke verbetering van hun hersenfunctie. 

Eén van de redenen waarom gewichtstraining de hersenen gezonder houdt, heeft te maken met de spieren. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je de suikers kan verwerken die in je bloed circuleren na een maaltijd (die worden immers verwerkt in ondermeer de spieren). Zo kunnen de suikers je hersenen niet beschadigen. Teveel suiker die circuleert in de bloedbaan draagt bij aan het ontstaan van alzheimer (deze hersenziekte wordt ook wel ‘type 3 diabetes’ genoemd). 

Kortom, enkele malen per week gewichtjes heffen kan een goede manier zijn om je brein fit te houden. 

​
Bronnen: 
- Mediation of cognitive function improvements by strength gains after resistance training in older adults with mild cognitive impairment: Outcomes of the study of mental and resistance training. Journal of the American Geriatrics Society (2016). 
- Veroudering vertragen, Kris Verburgh (2015), uitgeverij Prometheus

Maagzuurremmers zijn één van de meest voorgeschreven medicijnen in de westerse wereld. Dit omdat ze ‘zo weinig bijwerkingen hebben’.
 
Ze worden ook ‘protonpompinhibitoren’ genoemd, zoals omeprazole of pantoprazole.
 
Deze maagzuurremmers verminderen niet enkel de maagzuurproductie in onze maag, maar ook in de ‘magen’ van onze cellen: de lysosomen. De lysosomen scheiden net zoals de maag zuur af, om het afval te ‘verteren’ dat zich vormt in onze cellen.
 
Maar hoe ouder we worden, hoe minder goed de lysosomen werken. Hierdoor stapelen zich allerlei afvalstoffen op in de cellen, waardoor de cellen verouderen. Maagzuurremmers kunnen dit proces versnellen, omdat ze de zuurproductie in de lysosomen verminderen. Hierdoor hebben de lysosomen te weinig zuur om de afvalstoffen te verteren, zodat deze zich opstapelen in onze cellen, waardoor de cellen sneller verouderen.
 
In het boek ‘De voedselzandloper’ stond al eerder geschreven dat maagzuurremmers allerlei bijwerkingen hebben, zoals een verminderde opname van mineralen zoals calcium (hiervoor is maagzuur nodig) of een verhoogd risico op infecties (door overgroei van bacteriën die niet meer gedood worden door maagzuur).
 
In veel gevallen hebben mensen last van maagzuur omdat ze te zware maaltijden eten: teveel koolhydraten, vetten en vlees, allemaal in één keer. Eet daarom kleinere porties, met vooral veel groente. Sommige mensen, vooral ouderen, hebben last van een pijnlijk gevoel in de maag net omdat ze te weinig maagzuur produceren, zodat het eten veel zwaarder ligt. Spijsverteringsenzymen kunnen hierbij helpen.
 
 
BRONNEN:
Proton Pump Inhibitors Accelerate Endothelial Senescence, Circulation Research, 2016
Long-term proton pump inhibitor therapy and risk of hip fracture. JAMA, 2006
Use of proton pump inhibitors and the risk of community-acquired pneumonia: a population-based case-control study. Arch. Intern. Med., 2007
Iatrogenic gastric acid suppression and the risk of nosocomial Clostridium difficile infection. Arch. Intern. Med., 2010

Kruid je eten meer! Kruiden kunnen niet alleen je gezondheid bevorderen, maar ook je langer doen leven.  
 
In een studie kregen proefpersonen maaltijden met of zonder kruiden. Slechts twee eetlepels kruiden (zoals knoflookpoeder, rozemarijn, oregano, kurkuma, kaneel, gember, zwarte peper, ...) maakte dat proefpersonen gemiddeld lagere insuline-pieken en een beter metabolisme hadden.
 
De onderzoekers concludeerden dat 'kruiden rijk zijn aan stoffen die ontsteking kunnen verminderen en factoren in het bloed kunnen verbeteren die geassocieerd zijn met een verhoogd cardiovasculair risico'.
 
Andere studies tonen aan dat kruiden de levensduur kunnen verlengen, en dit via allerlei mechanismen, zoals het verlagen van suiker- en insulinepieken, verminderen van ontsteking en zelfs bescherming van het DNA.  
 
Vooral kruiden zoals oregano, gember, knoflook en kurkuma zijn gekend om hun gezonde eigenschappen. Buiten hun gezondheidseffecten, zijn kruiden ook ideale manier om je maaltijden (vooral groente) lekkerder te maken.
 
Enkele bronnen:
Consumption of spicy foods and total and cause-specific mortality: population based cohort study, British Medical Journal, 2015 // Spices and Herbs May Improve Cardiovascular Risk Factors. Nutrition Today, Volume 49, Issue 5 // Effects of curcuminoids on frequency of acute myocardial infarction after coronary artery bypass grafting. American Journal of Cardiolgy, 2012 
Afbeelding: Joo mon bkk, Creative Commons Attribution license. 

Veel mensen zullen beweren van niet, steeds meer verouderingsonderzoekers beweren van wel.
 
Hun argument is dat dezelfde processen die zorgen voor veroudering ook zorgen voor het ontstaan van verouderingsziektes, zoals het dichtslibben van de bloedvaten, hoge bloeddruk, beroertes, Alzheimer, type 2 diabetes, enzovoort.
 
Deze processen zijn bijvoorbeeld eiwitsamenklontering, verkorting van de telomeren, opstapeling van suiker-crosslinks en epigenetische veranderingen. In de bloedvaten zorgen deze processen bijvoorbeeld voor stijve bloedvaten (hoge bloeddruk), in de ogen voor cataract, in de hersenen spelen ze een rol in cognitieve achteruitgang en dementie.
 
Als je maar oud genoeg wordt, krijg je al deze aandoeningen, in meerdere of mindere mate, en uiteindelijk zal je aan één van deze aandoeningen overlijden.
 
Het is opmerkelijk dat we veroudering van aparte organen als een ziekte beschouwen (hartziekte, dementie, …), maar veroudering van het hele lichaam (‘het verouderingsproces’) als normaal bestempelen. Een hart dat ouder wordt krijgt ‘hartziekten’, verouderende hersenen ontwikkelen dementie, maar een verouderend lichaam vinden we normaal.
 
Voor veel wetenschappers zijn veroudering en verouderingsziektes twee zijden van dezelfde medaille. Ze ijveren voor meer onderzoek naar veroudering, in plaats van enkel te focussen op aparte verouderingsziektes. Als je veroudering kan vertragen, verminder je ook drastisch het risico op talloze verouderingsziektes.
 
Volgens professor David Gems, een onderzoeker naar veroudering, is veroudering een ‘100% overerfbare, 100% dodelijke multi-systeemziekte die ontstaan is door evolutionaire verwaarlozing’.
 
 
Onderstaande link verwijst naar de online-versie van een interview met Kris Verburgh (met ingekorte antwoorden; het volledige interview staat in New Scientist):

link naar het interview in New Scientist.

Over het al dan niet beschouwen van veroudering als ziekte wordt uitgebreid ingegaan in het boek ‘Veroudering vertragen’. 

Voldoende slaap is zeer belangrijk. Te weinig slaap verzwakt het immuunsysteem, verstoort het metabolisme en verhoogt de kans op Alzheimer, diabetes, hartziekten en overgewicht.
 
Onderzoekers vonden dat zelfs één nacht met minder dan zes uur slaap maakte dat mensen vier keer meer kans hadden op een verkoudheid nadat ze besmet werden met het verkoudheidsvirus (vergeleken met mensen die minstens zeven uur per nacht slapen).
 
Tijdens de slaap worden ook de eiwitten die zich overdag opstapelen in de hersenen (wat een belangrijke rol speelt in het verouderingsproces) letterlijk ‘weggespoeld’, omdat tijdens de slaap meer vocht doorheen de hersenen stroomt (via het ‘glymfatisch systeem’).
 
Niet enkel voldoende slaap, maar ook regelmatige slaap (op vaste tijdstippen) is belangrijk. 
 
Mediteer even in je bed voordat je gaat slapen (bv via een meditatie-of mindfulness app op je smartphone). Ook kamillethee (2 theezakjes in een kop) kan de slaap verbeteren. 
 
 
Bronnen:
- “Short Sleepers Are Four Times More Likely to Catch a Cold”, University of California San Francisco.
- Veroudering vertragen, Kris Verburgh

We hebben een mijlpaal bereikt: vandaag zijn er meer mensen met ernstig overgewicht (obesitas) dan er mensen zijn met ondergewicht.
 
Er zijn nu momenteel ongeveer 641 miljoen mensen met obesitas. Obesitas wil zeggen: een BMI groter dan 30, oftewel zwaar overgewicht. Een BMI van 18,5-25 is normaal, een BMI van 25-30 is overgewicht).
 
Het aantal mannen met obesitas is de laatste veertig jaar verdrievoudigd.
 
Volgens een onderzoeker van de studie moeten mensen dringend minder junk food en frisdranken innemen. Alsof dat dit de enige oorzaak is van de epidemie van overgewicht, obesitas en type 2 diabetes! Er zijn heel wat mensen die te zwaar zijn en niet de hele tijd hamburgers met friet en frisdrank eten.
 
Bronnen: Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19,2 million participants, The Lancet, 2016

​De nieuwe Schijf van Vijf heeft enkele teleurstellend kleine verbeteringen aangebracht. En kan dus nog veel gezonder. 

Wat is er goed: 

• minder nadruk op (rood) vlees en het meer aanraden van plantaardige voeding, zoals groente en peulvruchten. Inderdaad, al meer dan tien jaar tonen studies aan dat veel vlees het risico verhoogt op kanker, type 2 diabetes, hart-en vaatziekten en versnelde veroudering bij mensen. Al meer dan veertig jaar tonen onderzoeken met proefdieren aan dat teveel dierlijke proteïnen (zoals in vlees) ongezond zijn (zie bronnen onderaan). 

Wat kan beter:

• de Schijf legt nog steeds overmatig veel nadruk op koolhydraten (zetmeelproducten), zoals brood, aardappelen, pasta en rijst. Het gedeelte in de Schijf met deze zetmeelproducten had aanzienlijk kleiner mogen zijn, terwijl het gedeelte met groente en fruit veel groter had gemogen. Sommige landen zoals Zwitserland leggen in hun voedingsdriehoek meer nadruk op groente en fruit dan op zetmeelproducten. 
• nog steeds veel nadruk op zuivelproducten, waaronder melk. Dat is spijtig, omdat er heel wat redenen (en wetenschappelijke studies) zijn om melk af te raden. Nog vrij recent toonde een grote studie met meer dan 105 000 proefpersonen dat vrouwen die drie glazen melk per dag dronken, bijna dubbel zoveel kans hadden om te sterven vergeleken met mensen die minder dan één glas melk per dag dronken. Zulke studies hoeven niet te verbazen, gezien melk allerlei stoffen bevat die veroudering versnellen en ontsteking bevorderen, zoals mTOR-, insuline- en IGF- induceerders en galactose, een melksuiker die wetenschappers ook gebruiken om veroudering te versnellen in proefdieren. Verschillende gekende professoren in de VS stellen zich dan ook terecht ernstige vragen betreffende de huidige melkaanbevelingen. 
• te weinig nadruk op gezonde vetten. Alle vetten bevinden zich in een klein onderdeel van de Schijf, wat de indruk geeft dat alle vetten gematigd dienen te worden. Terwijl in voldoende grote inname van gezonde vetten uitermate belangrijk is; dit betreft vetten in olijfolie, olijven, avocado’s, vette vis, noten, zaden, …. De vetten die in de Schijf aangeraden worden zijn vooral typische industriële producten: smeer-en bereidingsvetten zoals margarine, halvarine, geëxtraheerde oliën zoals zonnebloemolie dat veel pro-inflammatoire omega-6 vetzuren bevat, enzovoort. 

Wat nieuw is, is dat de Schijf wel zou toelaten om koolhydraat-arm (lees: minder brood, aardappelen, pasta en rijst) te eten. Maar deze indruk geeft ze duidelijk niet, gezien een groot gedeelte van de schijf gevuld is met koolhydraatrijke zetmeelproducten zoals brood en aardappelen. 

In ieder geval, de graan-, aardappel, melk-en margarineproducenten kunnen nog steeds op hun beide oren slapen. 

ENKELE BRONNEN

Dierlijke eiwitten (vlees) en sterfte:

• Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch. Intern. Med. (2012).
• Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metab. (2014).
• Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. (2013).
• Red meat intake and risk of breast cancer among premenopausal women. Arch. Intern. Med. (2006).
• Red meat and chicken consumption and its association with age-related macular degeneration. Am. J. Epidemiol. (2009).
• Dietary Fat and Protein in Relation to Risk of Non-Hodgkin’s Lymphoma Among Women. J. Natl. Cancer Inst. (1999).
• The Ratio of Macronutrients, Not Caloric Intake, Dictates Cardiometabolic Health, Aging, and Longevity in Ad Libitum-Fed Mice. Cell Metab. (2014).
• Protein restriction cycles reduce IGF-1 and phosphorylated Tau, and improve behavioral performance in an Alzheimer’s disease mouse model. Aging Cell (2013).
• Dietary protein, life-span, and biochemical variables in female mice. J. Gerontol. (1976).

(Teveel) koolhydraten en sterfte/ziekte:

• A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am. J. Clin. Nutr. (2000).
• Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women. Arch. Intern. Med. (2007).
• High dietary glycemic load and glycemic index increase risk of cardiovascular disease among middle-aged women: a population-based follow-up study. J. Am. Coll. Cardiol. (2007).
• Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Americ. Jr. Clin. Nutr. (2015)

Melk en sterfte/ziekte: 

• Milk?: Maybe A Recipe for Obesity and Cancer, Scientific American, 2013. 
• Prescriptions for 3 Glasses of Low-Fat Milk a Day Should Be Scaled Back, Scientific American, 2013. 
• Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ (2014).
• Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians’ Health Study. Am. J. Clin. Nutr. (2001).
• Milk consumption and circulating insulin-like growth factor-I level: a systematic literature review. Int. J. Food Sci. Nutr. (2009).
• Consumption of milk and calcium in midlife and the future risk of Parkinson disease. Neurology (2005).

Afbeelding: Schijf van Vijf, Voedingscentrum. 

Op 22 maart zal het Nederlandse Voedingcentrum een nieuwe Schijf van Vijf voorstellen. Dit zal de grootste verandering van de Schijf zijn in zestig jaar tijd.
 
Het boek De voedselzandloper, dat sterke kritiek uitte op de Schijf van Vijf, heeft er mede voor gezorgd dat de kritiek zo groot is geworden dat de Schijf nu eindelijk aangepast wordt.
 
Maar zal de schijf wel voldoende aangepast worden?
 
Het Voedingscentrum beslist immers zelf wat het met de nieuwe aanbevelingen van de Gezondheidsraad aanvangt. De Gezondheidsraad stelt aanbevelingen op en zendt deze door naar het Voedingscentrum, dat zelf kiest hoe het deze zal verwerken in een nieuwe Schijf.
 
Deze nieuwe aanbevelingen van de Gezondheidsraad komen sterk overeen met wat reeds in De voedselzandloper beschreven stond: minder rood vlees, minder nadruk op brood en andere zetmeelproducten, die ook vervangen kunnen worden door peulvruchten en voeding die beta-glucaan-vezels bevat zoals havermout en paddenstoelen, meer aandacht voor groene thee en gezonde vetten zoals in olijfolie, noten en vette vis.
 
Hopelijk zal het Voedingscentrum de nieuwe aanbevelingen voldoende ter harte nemen en de Schijf grondig veranderen, zodat ze echt de gezondheid van mensen kan verbeteren.
 
Ook in België heeft De voedselzandloper ervoor gezorgd dat de Belgische voedingsdriehoek zal aangepast worden.