Trainen met gewichten kan ervoor zorgen dat je hersenen minder snel verouderen. 

Een groep ouderen met ‘milde cognitieve achteruitgang’, vaak een voorbode van dementie, werd gevraagd om 2 à 3 keer per week gewichten te heffen. Na zes maanden hadden ze een aanzienlijke verbetering van hun hersenfunctie. 

Eén van de redenen waarom gewichtstraining de hersenen gezonder houdt, heeft te maken met de spieren. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je de suikers kan verwerken die in je bloed circuleren na een maaltijd (die worden immers verwerkt in ondermeer de spieren). Zo kunnen de suikers je hersenen niet beschadigen. Teveel suiker die circuleert in de bloedbaan draagt bij aan het ontstaan van alzheimer (deze hersenziekte wordt ook wel ‘type 3 diabetes’ genoemd). 

Kortom, enkele malen per week gewichtjes heffen kan een goede manier zijn om je brein fit te houden. 

​
Bronnen: 
- Mediation of cognitive function improvements by strength gains after resistance training in older adults with mild cognitive impairment: Outcomes of the study of mental and resistance training. Journal of the American Geriatrics Society (2016). 
- Veroudering vertragen, Kris Verburgh (2015), uitgeverij Prometheus

Voldoende slaap is zeer belangrijk. Te weinig slaap verzwakt het immuunsysteem, verstoort het metabolisme en verhoogt de kans op Alzheimer, diabetes, hartziekten en overgewicht.
 
Onderzoekers vonden dat zelfs één nacht met minder dan zes uur slaap maakte dat mensen vier keer meer kans hadden op een verkoudheid nadat ze besmet werden met het verkoudheidsvirus (vergeleken met mensen die minstens zeven uur per nacht slapen).
 
Tijdens de slaap worden ook de eiwitten die zich overdag opstapelen in de hersenen (wat een belangrijke rol speelt in het verouderingsproces) letterlijk ‘weggespoeld’, omdat tijdens de slaap meer vocht doorheen de hersenen stroomt (via het ‘glymfatisch systeem’).
 
Niet enkel voldoende slaap, maar ook regelmatige slaap (op vaste tijdstippen) is belangrijk. 
 
Mediteer even in je bed voordat je gaat slapen (bv via een meditatie-of mindfulness app op je smartphone). Ook kamillethee (2 theezakjes in een kop) kan de slaap verbeteren. 
 
 
Bronnen:
- “Short Sleepers Are Four Times More Likely to Catch a Cold”, University of California San Francisco.
- Veroudering vertragen, Kris Verburgh

Slechte bui of een dipje? Dit zijn enkele tips die kunnen helpen:

1. Bekijk foto’s van leuke momenten. Of leg een mapje aan met zulke foto’s zodat je er altijd weer kan in bladeren.

2. Geef! Verras een vriend, familielid of onbekende met een cadeau: een bloemetje, cadeaukaart of een traktatie.

3. Ruim op. Sommigen zullen reeds gemerkt hebben dat je huis of kamer opruimen maakt dat je afgeleid bent van sombere gedachten en dit ook voldoening en ‘orde in je leven’ brengt.

4. Eet een stukje donkere chocolade. Mensen die regelmatig een stukje donkere chocolade eten (30 gram) zijn meer tevreden en kalmer volgens een studie die 72 deelnemers chocolade gaf (1).
​
5. Wees dankbaar. Denk voordat je gaat slapen aan 3 dingen waarvoor je dankbaar bent. Schrijf ze op papier. Dit kunnen kleine dingen zijn, zoals een zonnige dag, een leuk gesprek of een lekkere maaltijd waarvan je genoten hebt.

Ook sporten, vrijwilliger zijn, gezond eten, sociale contacten en doelen in je leven hebben zijn belangrijk om je geluksniveau te verhogen. En je niet teveel vergelijken met anderen!


(1) Cocoa polyphenols enhance positive mood states but not cognitive performance: a randomized, placebo-controlled trial, J Psychopharmacol. 2013. ​Foto: John Loo. Creative Commons Attribution 2.0 Generic license. 

​Broccoli kan je kans op allerlei verouderingsziektes verminderen en veroudering vertragen. 

Studies met proefdieren tonen aan dat broccoli de kans op Parkinson kan verminderen, evenals het risico op verschillende kankers bij mensen, zoals borst-en urineblaaskanker. Eén van de manieren waarop broccoli dat doet is door het DNA in onze cellen te beschermen. 

Een studie waarin rokers gedurende tien dagen 250 gram gestoomde broccoli werd gegeven, toonde aan dat hun DNA tot 41% minder snel muteerde en beschadigd geraakte vergeleken met rokers die geen broccoli te eten kregen. 

Broccoli kan je snel stomen of koken, of je kan het ook morgens aan een smoothie toevoegen. Via het internet kan je zelfs broccoli-poeder bestellen dat je bijvoorbeeld in een smoothie of een glas water kan doen.  

Enkele bronnen: 
- Veroudering vertragen, Kris Verburgh, 2015
- DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers. Mutagenesis, 2010
- Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J. Nutr. 134, 1134–8, 2004.
- Intake of cruciferous vegetables modifies bladder cancer survival. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 19, 2010.

​25 minuutjes per dag wandelen kan de levensduur tot 7 jaar verlengen.
 
Professor Sanjay Sharma vond dat 50- en 60-plussers  die dagelijks wandelen, de helft minder kans hebben op een hartaanval, en ook cognitief en mentaal zich veel beter voelen.
 
‘Deze studie toont aan dat mensen die regelmatig sporten het verouderingsproces kunnen vertragen. We kunnen er jonger uitzien wanneer we 70 zijn en tot in de 90 jaar oud worden’, volgens de professor.
 
Om aanzienlijke gezondheidsvoordelen te behalen hoef je dus niet altijd hevig te sporten: vooral de regelmaat en duur is van belang.
 
Bronnen:
The U-shaped relationship between exercise and cardiac morbidity. Trends Cardiovasc Med. 2015// A brisk 25-minute walk every day can add up to seven years to your life and cut risk of dying from a heart attack by half, Daily Mail 

​10 voedingsmiddelen die goed zijn voor je hersenen:

- blauw fruit (zoals blauwbessen, bosbessen, braambessen): kan volgens studies hersenveroudering met enkele jaren vertragen, en het risico verminderen op andere verouderingsziektes, zoals diabetes. 
- groene thee: houdt de bloedvaten gezond en vermindert het risico op beroertes. 
- een glaasje rode wijn: enkele malen per week dagelijks maximum 1 (voor vrouwen) of 2 alcoholconsumpties is gezond voor de bloedvaten en de hersenen
- avocado’s: bevat goede vetten. De hersenen zijn vooral opgebouwd uit vetten. 
- donkere chocolade: verbetert de cognitie. Verlaagt ook de bloeddruk, wat het risico op een beroerte vermindert. 
- sojayoghurt met Lacto-en Bifido-bacteriën: goede (darm)bacteriën verbeteren ook de hersengezondheid. 
- broccoli: bevat stoffen zoals vitamine K die het risico verminderen op Alzheimer. 
- walnoten: mensen die meer walnoten eten hebben gezondere hersenen. 
- vette vis: de omega-3-vetzuren in vette vis zijn bouwstoffen voor de celwanden van de hersencellen.  
- kurkuma (geelwortel): dit kruid vermindert ontsteking en kan de hersenen langer gezond houden.  Het kan ook de eiwitsamenklontering afremmen die een rol speelt in de ziekte van Alzheimer. 

Enkele bronnen: 
Chocolate consumption and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis. British Medical Journal (2011).
Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study. Hypertension (2012).
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. British Medical Journal (2013).
Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann. Neurol. (2012).
The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-based study cohort. Stroke (2010)
Curcumin inhibits formation of amyloid beta oligomers and fibrils, binds plaques, and reduces amyloid in vivo. J. Biol. Chem. (2005)

‘Blauwe zones’ zijn gebieden in de wereld waar veel meer honderdjarigen voorkomen in een veel betere gezondheid vergeleken met het westen. Voorbeelden zijn het Japanse eiland Okinawa of het Griekse eiland Ikaria. Deze betere gezondheid en langere levensduur blijkt niet genetisch te zijn, want kinderen van inwoners van Okinawa die naar de VS verhuisd zijn, sterven tot 17 jaar vroeger. Wat hebben deze blauwe zones zoal met elkaar gemeen?

- groente, fruit, peulvruchten en paddenstoelen vormen de basis van hun voedingspatroon. Er worden weinig dierlijke proteïnen (vlees) gegeten. 
- de ‘tachtig procent regel’: mensen stoppen met eten als ze voor 80% vol zitten, met andere woorden voor ze verzadigd zijn. Ze overeten zich niet. 
- ze drinken af en toe alcohol (alcohol met mate kan gezond zijn, dat wil zeggen maximum 1 glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen en graag ook enkele alcoholvrije dagen per week om de lever wat rust te gunnen).
- elke dag is er een duidelijk afgebakend moment van reflectie of ontspanning (yoga, siësta, meditatie, …).
- er wordt veel aan natuurlijke lichaamsbeweging gedaan, zoals wandelen of tuinieren.
- het hebben van een doel: of het nu je moestuin onderhouden is of een boerderij runnen: men heeft een doel waarvoor het waard is uit je bed te komen.
- men rookt niet.
- een sterk gevoel van gemeenschapszin en geborgenheid: mensen maken deel uit van een hechte gemeenschap of familie met veel sociale contacten.
- geen pensioen: mensen in blauwe zones blijven actief tot op zeer hoge leeftijd. 


Foto: Naha Shikinaen, WikiCommons

Een studie die meer dan 120 000 personen gedurende tien jaar volgde, vond dat personen die slechts 5 à 10 gram noten aten, 26% minder kans hadden om te overlijden. 

Ze hadden minder kans op een hartaanval, diabetes, neurodegeneratieve ziekten (zoals Alzheimer), kanker en luchtwegaandoeningen. 

Personen die meer dan tien gram noten aten per dag, hadden zelfs 44% minder kans op neurodegeneratieve ziektes zoals Alzheimer. 

Noten zijn bijzonder goed voor je hersenen. Dit omdat noten (vooral walnoten) onder meer allerlei gezonde vetten bevatten, waaruit de hersenen zijn opgebouwd. 

Bronnen: 
- Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis, International Journal of Epidemiology, 2015
- De voedselzandloper, Kris Verburgh, uitgeverij Prometheus

Een goede nachtrust is onontbeerlijk voor je gezondheid. Goed kunnen slapen maakt dat je minder risico loopt op allerlei verouderingsziekten, dementie, hart-en vaatziekten en diabetes. Je ziet er jonger en gezonder uit. Een goede nachtrust vermindert ook je risico op overgewicht.


















Om beter te slapen, of als je moeilijkheden hebt om in slaap te vallen, kan je het volgende proberen:

1. Een kop kamillethee voor het slapen: kamillethee doet het lichaam ontspannen en verbetert de slaap (kamillethee is niet enkel goed voor de slaap, maar ook voor het lichaam. Volgens recent onderzoek* blijkt dat mensen die kamillethee drinken minder kans hebben om te overlijden).

2. 150 à 450 mg magnesium (ideaal zelfs 300 à 450 mg), 30 minuten voor het slapen: studies tonen aan dat magnesium een kalmerende en ontspannende werking heeft. Gebruik bij voorkeur geen magnesiumoxide (die wordt slecht opgenomen door het lichaam), maar bijvoorbeeld magnesiummalaat of magnesiumglycinaat. Bovendien is magnesium gezond voor hart-en bloedvaten en het metabolisme.

3. Valeriaancapsules: bevat natuurlijke stoffen die de slaap bevorderen.

4. In bed je ademhaling tellen (in plaats van schaapjes): deze methode werkt goed om in slaap te vallen, bijvoorbeeld 4 tellen inademen en 8 tellen uitademen (je uitademhaling dient telkens dubbel zo lang te duren als je inademing).

5. Geen te inspannende geestelijk en lichamelijk activiteiten in het uur voordat je gaat slapen.

6. Vermijd computer, tv of gsm-schermen, omdat die blauw licht afgeven waardoor je minder melatonine, het slaaphormoon, aanmaakt. Je kan het programmaatje f.lux op je pc installeren dat ‘s avonds automatisch het blauwe licht van je computerscherm dooft, zodat je al meer melatonine kan aanmaken.

7. Stretch voor je gaat slapen: dit heeft een sterk relaxerend effect op je spieren (die vaak de hele dag door verkrampt zijn). Stretchten rekt de spierspoelen, die via de zenuwen een kalmerend effect bewerkstelligen in het lichaam.

8. Uiteraard geen koffie of thee in de late namiddag of avond, omdat die cafeïne bevatten (kamillethee bevat geen cafeïne).

9. Van koude slaap je beter: neem een koude douche of een koud voetbad voor je gaat slapen (sommige mensen dompelen even hun gezicht onder in een kom met koud water gedurende 30 seconden). Deze koude maakt dat het lichaam zich hierna sterk ontspant. Zorg er ook voor dat je slaapkamer niet te warm is.

10. Zorg voor een volkomen duistere kamer (draai ook je nachtklok om of dek ze af).

11. Continu op een vast tijdstip gaan slapen is veel belangrijker voor een goede slaap dan altijd op hetzelfde tijdstip opstaan.

12. Voor mensen met ernstige chronische slaapproblemen bestaat er iets zoals ‘opzettelijke slaapdeprivatie’. Deze wetenschappelijk bewezen methode bestaat eruit dat je opzettelijk laat opblijft en je nachtrust drastisch verkort zodat je uiteindelijk zo moe wordt dat je wel in slaap moet vallen. Iemand die bijvoorbeeld elke nacht om 00u gaat slapen en dan twee uur wakker ligt en om 7u moet opstaan voor zijn werk, wordt verplicht om pas om 02u te gaan slapen. Omdat je zo een slaaptekort opbouwt, zal je lichaam op den duur wel meteen in slaap vallen als je telkens zo laat gaat slapen. Zo leert het lichaam om je bed met slaap te associëren en sneller in slaap te vallen. Na een tijd kan je terug om 00u gaan slapen. Bespreek deze methode wel eerst met je arts of een slaapdeskundige.


* Uit een studie met 1677 vijfenzestig-plussers bleek dat bij diegenen die kamillethee dronken de sterfte 29% lager lag. Het effect was vooral significant bij vrouwen, minder bij mannen (wellicht omdat die hun kamillegebruik overraporteerden). Kamille bevat allerlei gezonde stoffen zoals apigenine, luteoline, terpenoiden, etc die een invloed hebben op het verouderingsproces en je risico op kanker. 
Bron: Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist (2015).

Eén op drie gevallen van de ziekte van Alzheimer valt te voorkomen, volgens een studie van onderzoekers van de Universiteit van Cambridge. 

En zelfs dit getal is een onderschatting, omdat er in deze studie geen rekening wordt gehouden met voedingspatronen die veel doeltreffender zijn dan bijvoorbeeld het officiële afgewaterde overheidsadvies.  Zelfs een mediterraan dieet (met veel gezonde oliën, noten, vette vis en groente) is doeltreffender om de ziekte van Alzheimer en Parkinson te voorkomen. 

Volgens de onderzoekers waren de 7 belangrijkste risicofactoren voor dementie: 

- overgewicht
- te weinig lichaamsbeweging
- hoge bloeddruk
- diabetes
- depressie
- roken
- een lage opleiding.

Sommige artsen en wetenschappers zijn van mening dat de ziekte van Alzheimer in het beginstadium zelfs in sommige gevallen omkeerbaar kan zijn. Ze noemen de ziekte van Alzheimer ‘type 3 diabetes’, omdat Alzheimer een soort ‘diabetes van de hersenen’ zou zijn. Aangetoond is dat een gezonde voeding diabetes drastisch kan verbeteren. 

Kortom, een gezonde levensstijl is van groot belang om je kans te verminderen op de ziekte van Alzheimer en dementie in het algemeen. 


Bron:
Potential for primary prevention of Alzheimer's disease: an analysis of population-based data, Lancet Neurology, 2014